Їжмо правильно і в свята

У період різдвяно-новорічних свят українці готують багато різноманітних страв, накриваючи щедрі столи. І, звісно ж, споживаючи усі ці страви. А вони часто-густо бувають смаженими, жирними, копченими, з додаванням різноманітних майонезних соусів тощо. Саме тому нині доречно поговорити про правильне харчування, і не лише під час свят, а й у повсякденні.

Про те, як правильно харчуватися, аби отримувати максимум користі не нашкодити організму, розповідає нашим читачам лікар загальної практики — сімейний лікар, завідувачка амбулаторії №12 Хмельницького центру ПМСД №2 Ірина РАЙЧУК:
— Під час святкових застіль намагайтеся не перевантажувати свій шлунково-травний тракт. Подбайте, аби на святковому столі були максимально здорові страви. Використовуйте в рецептах багато овочів і цільнозернових продуктів, обирайте нежирне м’ясо птиці або рибу. Салати заправляйте рослинними оліями: оливковою, соняшниковою тощо. Навіть у період різдвяно-новорічних свят не забувайте про здорове харчування.
Обмежте споживання оброблених продуктів, які містять багато жиру, солі та цукру.
Не їсти цілий день перед застіллям, а потім спожити багато страв за один раз — дуже погана ідея. Краще харчуватися упродовж дня, а перед святковою вечерею обрати здоровий перекус, це можуть бути фрукти, йогурт або заварені вівсяні пластівці. Також контролюйте розміри та кількість порцій.
Не варто відволікатися під час застіль. Багато родин люблять вмикати телевізор для фону, але це заважає сповна насолодитися їжею, відчути її смак та зрозуміти, що ви наїлися.
Пийте достатньо води, віддавайте перевагу напоям без цукру. Пам’ятайте, що алкогольні напої достатньо калорійні. А ВООЗ наголошує: безпечної дози алкоголю не існує.
Святкова вечеря — це не просто споживання їжі, сидячи на дивані. Доречно більше рухатися. Сімейна прогулянка, гра в сніжки, танці, — будь-яка рухова активність, яка вам подобається, буде корисною для вашого організму.
Особливо уважними повинні бути люди, які дотримувалися посту перед Різдвом. Їм порада — розпочинайте з невеликих порцій. Особливо, якщо у стравах є продукти, котрі ви не їли протягом кількох тижнів. Багато різноманітної їжі може бути важким випробуванням для вашого шлунку та ферментної системи. Як наслідок, здуття, важкість або нудота. Уникайте жирного та смаженого, хоча б перші декілька днів. Ми всі любимо шашлик та смажену ковбасу, але поєднання білків і жирів в такій кількості може призвести до тяжких наслідків: діареї, запалення підшлункової. Це не означає, що ви зовсім маєте відмовитись від такої їжі. Але нехай це, знову ж таки, спочатку будуть невеличкі шматочки.

А тепер поговоримо про правильне харчування у повсякденному житті, яке теж передбачає певні правила. І ми повинні дотримуватися їх протягом усього свого життя. Недотримання базових правил скорочує тривалість життя і провокує появу інфекційних та неінфекційних захворювань різних органів і систем.
Зауважте, кожна п’ята смерть у світі спричинена вживанням нездорової їжі та нестачею корисних речовин.
Пацієнти часто запитують, скільки прийомів їжі повинно бути за день? Традиційна модель харчування рекомендує їсти п’ять разів на день — три основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) і два перекуси. Це сприяє підтримці стабільного рівня глюкози в крові, що особливо корисно для людей з діабетом та інсулінорезистентністю.
​Зрозуміло, що зловживання їжею шкідливе для нашого організму. Думаю, багато з нас любить безкінечно, так би мовити, перекушувати протягом дня — кава кожних дві-три години, тістечко, горішки, печиво. Усе це загрожує збільшенням щоденної кількості калорій та набором зайвої ваги. Виникає ризик розвитку ожиріння та супутніх хронічних захворювань.
Також підвищується рівень холестерину та глюкози. Шкідливі перекуси з високим вмістом цукру, жирів та вуглеводів, а також пізні перекуси роблять організм більш стійким до інсуліну. У свою чергу, підвищення цукру в крові також впливає на загальне самопочуття, наприклад, виникає втома.
Зверніть увагу: безкінечне перекушування формує погану звичку. Якщо ви їсте, коли вам сумно, нудно або тривожно, але насправді ви не відчуваєте голоду — це крок до формування звички постійно щось жувати. У результаті ви можете отримати усі негативні результати, про що я казала вище.
І ще: часте вживання їжі збільшує ризик розвитку карієсу. Коли зуби частіше контактують з їжею, бактерії, що знаходяться в зубному нальоті, мають більше часу на вироблення шкідливих для емалі кислот. Особливо це стосується продуктів, багатих вуглеводами, оскільки прості цукри живлять бактерії нальоту. Памʼятайте про це.
Намагайтеся дотримуватися принципів здорового харчування. Важливо не пропускати основні прийоми їжі. Намагайтеся рівномірно розподіляти кількість спожитого протягом дня та не заміняти сніданок, обід та вечерю невеликими перекусами. Ваша тарілка має мати достатньо білків, жирів, вуглеводів та клітковини у вигляді овочів та зелені і тоді ви відчуватимете довготривале відчуття ситості . Тому, якщо помічаєте за собою тягу до солодкого та частих перекусів серед дня, переконайтеся, що споживаєте достатньо їжі на основних прийомах.
Обовʼязково щодня включайте в меню велику кількість фруктів. Клітковина з цих продуктів стимулює моторику кишківника, виводить токсини та сприяє насиченню. Фрукти краще вживати в першій половині дня, а на вечерю варто обирати термічно оброблені овочі – варені, тушковані або запечені.
Вживайте різноманітні джерела білків. Особливо важливо додавати в раціон не тільки білки тваринного походження (яйця, м’ясо, риба, молоко), а й рослинного. Вони містяться в бобових, сої, тофу, темпе, горіхах, насінні, кіноа, шпинаті, амаранті, гречці та інших продуктах.
Надавайте перевагу ненасиченим жирам. Не вся жирна їжа призводить до набору ваги та проблем з травленням. Справді, насичені жири, які містяться в деяких оліях, м’ясі та молочних продуктах, можуть спричиняти жирові відкладення. А які ж продукти багаті на ненасичені жири? Здебільшого це продукти рослинного походження: авокадо, горіхи, гарбузове, кунжутне та соняшникове насіння, оливкова олія і оливки. Також деякі види риби є якісним джерелом ненасичених жирів, наприклад, лосось, тунець і анчоуси.
Намагайтеся уникати або звести до мінімуму вживання “порожніх “калорій”. Це солодощі, снеки, алкоголь, фастфуд, газовані напої і соуси. Такі продукти не приносять користі, але значно підвищують загальну калорійність страв.
Контролюйте кількість вжитої солі – не більше 6 г на добу (1 чайна ложка).
Стежте не стільки за калорійністю продуктів, як за на їх поживною цінністю. Організму насправді байдуже, звідки беруться калорії – він використовує накопичену в них енергію, щоб продовжувати жити. Проте їжа чи напої з однаковою калорійністю можуть нести різний вплив на організм, одні насичують поживними речовинами, які підтримують імунну систему, збалансовують гормони та навіть довше залишають вас ситими, а інші викликають різке підвищення рівню цукру в крові та дискомфорт травлення. Наприклад, якщо обирати між перекусом у вигляді смузі зі свіжих фруктів, або тістечком — калорійність обох варіантів може бути приблизно однакова, але від порції фруктів буде більше користі, ніж від випічки.
Я уже згадувала, що їжа повинна рівномірно розподілятися протягом дня. Особливо важливий сніданок, однак часто люди не снідають. І тоді організм втомлюється вже в першій половині дня, а в обід, як правило, прокидається “звірячий” апетит, і людина переїдає, що призводить до порушення метаболізму.
Важливо насолоджуватися їжею. Будь-яку страву споживайте з позитивними емоціями, ретельно пережовуючи.
Неправильне харчування, постійне переїдання призводить до захворювань травної системи. Ви повинні бути уважними до себе й відразу реагувати навіть на найменші симптоми можливого захворювання. До прикладу, на біль, що з’являється після прийому жирної, важкої їжі, після вживання алкоголю і переїдання. Найчастіше у цьому випадку з’являється оперізуючий біль.
Може бути біль, який супроводжується нудотою і блювотою. Неприємні відчуття, які зʼявляються при натисненні на живіт. Часті напади діареї.
Різке підвищення температури — найпоширеніша ознака захворювань підшлункової залози.
Якщо у вас зʼявляються подібні симптоми, насамперед зверніться до сімейного лікаря, який зможе оцінити ваш стан, скерувати на відповідні обстеження та призначити лікування. Не варто займатись самолікуванням, оскільки усі ліки мають протипокази, побічні дії та можуть бути недостатньо ефективними в даній ситуації.
Найголовніше — дбати про правильне харчування. І це зовсім не банальні істини, від яких можна відмахнутися руками. Це ваше здоровʼя. Уникайте гострих і смажених страв, адже вони можуть викликати запалення органів шлунково-кишкового тракту (гострі або загострення хронічних). Смажені страви також збільшують ризик онкологічних захворювань. Несвіжі страви можуть викликати отруєння. Усі ці стани можуть потребувати амбулаторного, а інколи й стаціонарного лікування.
За даними ВООЗ, стан здоров’я людини на 70% залежить від харчування. Саме правильне харчування впливає на здоров’я всього організму і є неодмінною умовою здорового способу життя. А ви ж хочете бути здоровими? Тому виробіть у себе звичку харчуватися правильно. І цьому навчіть своїх дітей.